GLI ALIMENTI
Cosa
succede quando noi ci esercitiamo in un esercizio fisico, ad esempio, nella
corsa o nel nuoto? Come dobbiamo esercitare gli spot che già conosciamo?
Nel capitolo precedente è stato detto che gli alimenti che introduciamo
possono essere bruciati per creare energia (ad esempio, l'energia necessaria
per una corsa o per qualunque lavoro muscolare) oppure possono essere accumulati
sotto forma di grasso. Quello era un discorso che andava bene quando si
parlava di dimagrire o ingrassare. Se parliamo di esercizi sportivi, dobbiamo
approfondire un po' meglio la cosa.
1-L'ACQUA
Gli
alimenti possono essere scomposti in diversi gruppi, a cui bisogna aggiungere
l'acqua. L'acqua non è propriamente un alimento, ma ricordiamo che
è molto importante comunque, entra in un sacco di trasformazioni
e il corpo utilizza sia l'acqua che viene bevuta sia l'acqua che viene
ottenuta (all'interno del corpo) durante molti processi di trasformazione.
Molti cibi contengono acqua (contengono molta acqua ad esempio la frutta
o la verdura, ma in pratica non vi è un piatto che non contenga
acqua: dal formaggio alle ostriche, dal salame alla pizza, dalla bistecca
alla torta di cioccolato. In molti casi la quantità di acqua varia
a seconda di come è cucinato un cibo: in un piatto di pasta cucinato
vi può essere più del doppio dell'acqua che vi era nella
pasta secca.
Bere molta acqua fa sempre bene, e non vi è alcuna conseguenza negativa salvo in casi eccezionali e di competenza medica specialistica. Al contrario di quanto si crede, quando si beve e si urina molto i reni nel loro complesso lavorano meno, e non di più. Gran parte del lavoro dei reni consiste infatti nella concentrazione dell'urina, e fanno questo proprio per conservare all'interno del corpo la maggior quantità possibile di acqua, eliminando solo lo stretto necessario. Da questa osservazione deriva una prima raccomandazione: bevete in modo sufficiente, e bevete molto. Non sarà mai troppo. Sopratutto se avete caldo o siete sudati, bevete. Se vi allenate molto bevete molto: l'acqua aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo.
2-ALIMENTI SENZA VALORE ENERGETICO
Tolta l'acqua, restano due classi. Nella prima ho voluto raggruppare tutte quelle sostanze che non producono di per sè una energia significativa, ma che sono comunque utili o indispensabili alla vita. Qui troviamo i sali minerali, le vitamine, le cosiddette microsostanze, ovvero quei composti che pare aiutino il corpo in alcune sue funzioni.a-I sali
I sali minerali più importanti sono quelli formati dal sodio, dal potassio, dal magnesio e del calcio. Il sodio è contenuto sopratutto nel cloruro di sodio, che è il comune sale da cucina. Ha un ruolo importante nella regolazione della pressione arteriosa: una mancanza di sodio porta ad un abbassamento di pressione, un suo aumento porta ad una pressione alta. Il potassio è contenuto in molta frutta e verdura, ed ha un ruolo importante nel lavoro svolto dal cuore.NOTA
I
vari sali non vanno consumati in proporzioni uguali. All'organismo ne servono
in quantità differenti. Ad esempio, vi sono certe bibite che cercano
di rimettere a posto il contenuto di sali nel nostro organismo quando ci
si è allenati molto o quando si sono compiuti degli sforzi. La proporzione
dovrebbe essere più o meno la seguente:
quantità di sali disciolti in 100 ml di liquido (un decimo di litro)
sodio
milligrammi 40
potassio
mg 12
magnesio
mg 8
Queste bibite sono molto più dissetanti se sono leggermente acide, e quindi si usa aggiungervi un debole acidificante (ad esempio, un po' di acido citrico, acido contenuto tipicamente nel limone). Alcune (non tutte!) tra queste bibite hanno anche delle sostanze energetiche, ad esempio, zuccheri (es. glucosio). State attenti al valore energetico generale, perché in questo caso portano delle calorie in più rispetto a quelle della vostra dieta.
b-le vitamine
Il discorso sulle vitamine sarebbe lungo e pieno di difficoltà: vi basti tenere conto che se volete potete aggiungere delle vitamine alla vostra dieta, ma che difficilmente in ambito scientifico si riesce a provare che facciano molte delle cose che si attribuiscono a queste molecole.Naturalmente, le vitamine non vi servono se avete una dieta giusta ed equilibrata, e se siete privi di malattie molto particolari. In certi casie in certe malattie possono essere utili. Vi sono molte persone che sostengono che le vitamine del gruppo B le rende irritabili, altre che le stesse vitamine fanno bene ai capelli, altre che le stesse sostanze le rendono euforiche... Difficile dire chi ha ragione. Probabilmente, le cose cambiano da persona a persona e hanno anche una base psicologica.
In questo mare di opinioni vi sono alcuni punti fermi:
1-non ostante una grande quantità di studi non si e' mai riusciti a dimostrare che la vitamina C non abbia un ruolo nel difendere dalle infezioni
2-le vitamine del gruppo B hanno un effetto anabolizzante, fanno crescere di più animali e vegetali
3-pare che le vitamine antiossidanti (sopratutto la vit.C) possano avere un ruolo nella prevenzione di certi tumori.
c-integratori
Vi sono molte persone che aggiungono delle ulteriori sostanze, oltre ai sali e alle vitamine. Sono sostanze come il rame, il selenio, il cromo e chi più ne ha più ne metta. Vi sono delle mode molto diffuse, come quella che fa capo alla metionina o ad altre sostanze antiossidanti (picnogenolo). Anche sull'utilità di questi composti vi sono dei dubbi.3-ALIMENTI CHE PRODUCONO ENERGIA
Fin qui abbiamo accennato all'acqua e ad alcune sostanze che vengono considerate più o meno utili (sostanze varie) che sono utili o indispensabili in quantità minima (le vitamine) e che sono indispensabili in quantità considerevoli (i sali). Tutte queste cose non sono propriamente degli alimenti, nel senso che non producono energia. Le tre grandi famiglie di alimenti energetici sono: a-i glucidi (zuccheri) b-le proteine c-i grassi (lipidi).a-glucidi
A questa famiglia appartengono gli alimenti di due grandi categorie: gli zuccheri (zucchero comune, glucosio, fruttosio o zucchero d'uva...) e i farinacei (contenuti in pasta, pane, patate, riso, legumi, amido...) I farinacei vengono trasformati nell'uomo in zuccheri, e possono essere bruciati come tali o trasformati in glicogeno, un composto che (al momento opportuno) può essere trasformato di nuovo in glucosio e quindi usato per produrre energia. I glucidi (siano essi sotto forma di zuccheri o di farinacei) sono una fonte importante di energia. In una dieta equilibrata oltre il 50% dell'energia totale è fornita da glucidi. Gli zuccheri hanno il vantaggio di essere disponibili in tempi brevi (minuti) e quindi sono i preferiti per dare una sferzata di energia o aiutare il recupero dopo una fatica intensa. Ma nella dieta normale sono da preferire i farinacei, che impiegano più tempo ad essere digeriti ma distribuiscono il loro effetto in modo più regolare, senza buchi e senza picchi eccessivi. Il contenuto in glucidi di ogni cibo (biscotti, scatolame, minestre...) è spesso riportato sulle confezioni.b-proteine
Sono i componenti che costituiscono una parte considerevole del corpo umano. Quando si costruiscono i muscoli, servono più proteine. Si discute molto sul bisogno di proteine che sono necessarie a chi si allena o agli atleti. Si può dire che si potrebbe arrivare a 2-3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nell'uomo normale serve circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, per una persona che pesa 75 Kg, servono circa 75 grammi di proteine al giorno. Queste proteine possono essere di origine animale (tratte da latte, carni, uova, formaggi...) o vegetali (fagioli, piselli, pane, pasta ecc.). In teoria le proteine possono essere usate per produrre energia, ma il loro utilizzo non è molto efficiente, e viene effettuto quando non c'è di meglio. Lo scopo principale delle proteine (come è già stato detto) non sta nella produzione di energia, ma nella manutenzione, riparazione e costruzione del corpo, e sopratutto nello sviluppo dei muscoli durante l'llenamento. Un semplice eccesso di proteine non fornisce muscoli. Quindi, non basta mangiare molte proteine. Occorre fare i giusti esercizi e nello stesso tempo fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine. Le proteine costituiscono nella dieta ideale circa il 10% dei componenti che si introducono con il cibo sotto forma di energia.Un problema importante è costituito dalla qualità delle proteine. Le proteine non sono tutte uguali, e non sono tutte disponibili per la costruzione dei componenti del corpo. Vi sono alcuni alimenti che offrono proteine con una disponibilità elevatissima, praticamente al 100% (le uova) altri hanno una buona disponibilità (le carni) altri ancora (i cereali) che offrono una disponibilità molto più bassa.
c-i grassi
Si è già accennato al fatto che i grassi rappresentano una grande riserva di energia. In un uomo normale di peso medio i grassi potrebbero erogare fino a 100.000 Kcalorie, ovvero si potrebbe usare il grasso presente nel corpo per ottenere le energie necessarie per vivere per vari mesi. Possiamo dirlo in altro modo: ne grasso presente nel corpo di una persona normale vi sono tutte insieme le calorie introdotte con una dieta corretta per mesi e mesi. Una piccola quantità di grasso genera una grande quantità di energia. I grassi vengono usati per produrre energia, ma visto che ne producono molta, e di solito la loro quantità è troppa per le necessità del momento, essi vengono immagazzinati nei cuscinetti distribuiti nella varie parti del corpo (es.sui fianchi o sulla pancia). Da qui possono venire utilizzati quando servono. Comprendete quindi quel che succede quando si introducono meno cibi per una dieta: vengono usate le riserve di grasso, e i cuscineti di grasso diminuiscono. Le energie apportate dai grassi in una dieta equilibrata dovrebbero essere circa il 40% . Anche per i grassi potete trovare il contenuto sulle confezioni di molti alimenti. Ad esempio, potreste vedere che il latte intero ha circa il 4% i grassi. Sono cibi molto grassi i formaggi (possono arrivare al 30% o più) i salumi, certe carni (ad esempio, la carne di maiale ne contiene il 25-30%). Tutta la carne contiene una certa quantità di grasso, c'è carne con un contenuto di grassi maggiore o minore, ma ce ne è sempre almeno un po'. I grassi possono essere di derivazione animale (burro, formaggio, carne...) o vegetale (frutta secca, olio...). Tenete conto della grande quantità di grasso contenuto in certi cibi apparentemente innoqui, ma che possono apportare una grande quantità di grassi. Ad esempio, vi è della frutta secca che contiene fino al 50% di grassi. Nella dieta tradizionale si fa spesso troppo uso di grassi di derivazione animale, mentre sarebbe più salubre consumare meno grassi animali e più grassi vegetali (olio), che dovrebbero essere almeno i 2/3 dei grassi che si mangiano. Ricordate che è impossibile eliminare tutti i grassi animali se si mangia carne, e che quindi una certa percentuale di quelli è già presente nella dieta di tutti coloro che non rinunciano ad una bistecca o a guarnire la pizza con della mozzarella. Per condire e' buona norma dunque usare (appena possibile) solo olio e non burro o condimenti simili (panna, strutto...).QUATTRO CALCOLI
Sulle confezioni di molti cibi sono ormai riportati il valore energetico e i componenti che descriviamo in quste pagine: proteine, grassi, glucidi. Con questi dati una persona può fare le proprie somme, ed ottenere una dieta che sia abbastanza equilibrata. Con solo questi dati non si può cosruire una dieta perfetta, che è frutto di cooscenze molto specialistiche. Ad esempio, questi dati ci dicono quante proteine sono contenute in una certa minestra o in una scatola di fagioli, ma non ci dicono quali proteine sono: in una dieta potrebbero esserci troppe proteine di un certo tipo e troppo poche di un altro. Ma si tratta di piccoli aggiustamenti, che in una dieta abbastanza varia e non troppo rigida non portano a problemi significativi. Dunque, si diceva che una dieta dovrebbe portare un apporto di calorie pari a circa 2500-3500 Kcalorie.Una KCaloria è uguale a 1000 calorie, ma di solito non si parla mai di calorie ma di Kcalorie, o “chilo-calorie”, che è l'unità di misura più impiegata. Spesso si riportano anche i valori in Joule, ma le Kcalorie sono facili da ricordare e molto usate.
Se una persona è bassa di statura, minuta, fa una vita sedentaria, potrebbe aver bisogno di 2500 Kcalorie al giorno. Se una persona è molto alta e muscolosa, fa molto sport, ecc, potrebbe aver bisogno di circa 3500 Kcalorie. Se si prendono le confessioni di molti cibi, si può vedere quante calorie apportano.
Tenete
conto che il valore riportato si riferisce a 100 grammi di quella sostanza.
Ad
esempio, se su una scatola di biscotti trovate 500Kcal, questo vuol dire
che un etto di quei biscotti portano a 500 Kcalorie. Quindi, se mangiate
500 grammi di biscotti, sottraete al vostro bisogno giornaliero (ad es.,
3000 Kalorie) 500, ed avete davanti da consumare ancora 2500 Kcalorie.
Se mangiate un etto di fagioli con sulla scatola 80Kcal, ecco che dovete
sottrarre a 2500 altre 80 Kcal, ed avrete davanti un bisogno di 2420 Kcal.
Se coi fagioli mangiate un etto di pane (450 Kcal) ecco che dovete sottrarre
altre 450 Kcalorie, e prima di sera avete da mangiare per altre 1980 Kcalorie.
Come
vedete, vi sono degli alimenti (come i biscotti) che hanno sulla confessione
il valore in calorie, ma ve ne sono altri (il pane, la carne...) che non
hanno il valore in calorie sulla scatola, perché vengono venduti
sfusi. Per facilitarvi il calcolo, riportiamo più avanti una tabella
con molti valori dietetici di cibi che spesso non sono venduti in confezioni
con i valori dietetici.
Tuttavia,
non basta calcolare il valore energetico totale in calorie.
E'
stato detto che queste calorie dovrebbero essere fornite per il 50-55%
da glucidi, per il 35-40% da grassi (possibilmente di origine vegetale
) e per il rimanente 10% da proteine. Tenete conto che di questo. Ad esempio,
se avete : proteine glucidi grassi alimento n.1 10 30 70 alimento n.2 30 12 40 alimento n.3 11 10 80è chiaro che la dieta è sbilanciata verso i grassi. E' giusta per le proteine, è povera di zuccheri o farinacei (pasta, pane...) ma vi sono troppi grassi, anche se le calorie totali vanno bene, occorre riequilibrarla.
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