le basi di fisiologia per lo sportivo...
LE TECNICHE DI ALLENAMENTO
Partiamo dall’osservazione di base per cui lo sforzo comporta
a-un aumento di consumo di prodotti che forniscono energia,
b-aumento di respirazione (e quindi maggior bisogno di ossigeno) e
c-eliminazione delle scorie.
E’ come far andare più forte un’automobile, pigiando l’accelleratore: si produce più energia, si consuma più benzina (e ossigeno), si producono più gas di scarico (le scorie) , la ventola e il radiatore devono disperdere più calore. Anche l'atleta che compie uno sforzo deve disperdere più calore. Non lo fa naturalmente con una ventola come per l'automobile, ma impegnando l'evaporazione. Molto calore se ne va con la respirazione, ma anche i pori della sua pelle si aprono, inizia a sudare, e il sudore evaporando sulla pelle aiuta il raffreddamento. Il sudore fa evaporare una quantità di liquido impressionante: si può arrivare a dei litri.
 Fino a circa 7Km/h si ha solo un fenomeno alattacido. Intorno ai 9Km/h inizia ad esservi un fenomeno alattacido, che si fa maggiore man mano cresce la velocità in Km/h. Si arriva ad un punto in cui la produzione lattacida (=anaerobia) supera quella lattacida. |
Se si prende un atleta e lo si fa camminare in piano con passi distesi,
egli accumula un piccolissimo debito di ossigeno che può essere
compensato facilmente. Se lo sforzo aumenta (corsa leggera) aumenta
anche il metabolismo (consumo di energia). Il consumo è in pratica
proporzionale all'aumento della velocità (semrpe se vi è
una pendenza dello 0%). Notate come la riga nera vada con un progresso
lineare. Ad un certo punto, lo sforzo crescente "chiama" un supplemento oltre al normale metabolismo aerobio. Ed inizia a salire anche la respirazione anaerobia, che sfrutta la respirazione che produce acido lattico. E' la riga azzurra. Notate come l'andamento della respirazione lattacida sia molto diverso: rimane irrilevante fin che non viene chiesto un grande sforzo, ma poi si impenna e prende il sopravvento sulla respirazione alattacida. |
Immaginiamo ora di prendere un atleta ben riposato, e di misurare
le sue trasformazioni energetiche (consumo di grassi e zuccheri, respirazione,
eliminazione dell’anidride carbonica...). Possiamo fissare questo livello
come il punto di partenza di tutte le curve, in basso a sinistra.
Immaginiamo ora di portare questo atleta in palestra, e di fargli fare
un’attività fisica che aumenta progressivamente: lo possiamo far
camminare, correre molto lentamente, lo facciamo correre più velocemente...
Se lo sforzo aumenta, aumenta ancora, è chiaro che non può
andare avanti ad aumentare senza limiti, ed è chiaro che vi è
un punto in cui l’atleta deve ridurre lo sforzo o fermarsi perchè
non ce la fa più.
Cosa è successo? Che l’atleta man mano ha iniziato a correre
ha accumulato un “debito” metabolico: ha aumentato l’introduzione di ossigeno
e “bruciato” combustibile in maniera sempre maggiore, fin che è
arrivato al punto in cui è arrivato al limite di questo debito,
non riesce a introdurre abbastanza ossigeno e non riesce a eliminare abbastanza
i metaboliti (es. l’acido lattico) per poter aumentare ancora la produzione
di lavoro muscolare.
E’ il momento insomma in cui deve fermarsi o ridurre la corsa per ristabilire
questo equlibrio tra entrate di ossigeno e produzione di lavoro muscolare.
Deve insomma ridurre il suo dispendio di energie a un livello in cui questo
scompenso può essere compensato.
Quindi, possiamo definire lo sforzo fisico in tre bande: quella del riposo
assoluto (si consuma sempre qualcosa per tenere in vita l’organismo) quella
dello sforzo compensato (corrisponde più o meno alla fase della
respirazione aerobia, e si inizia a formare del debito) quello dello sforzo
massimo.
Quando si compie uno sforzo si contrae un debito di ossigeno e -per
poter attingere energia- si deve ricorrere ad un altra fonte che non richieda
ossigeno, ovvero al metabolismo ( o respirazione) anaerobio.
Ovvero, al ciclo dell’acido lattico. Ma l’acido lattico alla fine viene
in gran parte riutilizzato, e (in fase di riposo) viene introdotto dell’ossigeno
in eccesso rispetto a quello che sembrerebbe necessario al consumo del
momento. Questo ossigeno in eccesso serve ad “ossidare” l’acido lattico
e a ricostituire le scorte di combustibile. Questo meccanismo viene descritto
in modo un pochino più scientifico e meno discorsivo in altre pagine.
Qui lo sottolineo perchè è un meccanismo che butta nella
disperazione molti utenti. Si pensa che fare dei grandi sforzi comporti
un grande dispendio di energie, e “si brucino” molti grassi. Più
di un visitatore di questo sito mi ha scritto una e-mail incredulo davanti
all’affermazione: “l’allenamento dolce e continuato tende a bruciare grassi,
l’allenamento intenso e puntiforme brucia carboidrati”. L’acido lattico
(questo è l’aspetto peggiore della vicenda per chi fa sport per
dimagrire) viene alla fine ricostruito in gran parte, ed eliminato come
tale sono in misura modesta. Ma torniamo agli atleti veri e propri, che
non hanno problemi di sovrappeso.
Sono importanti due considerazioni.
1-il punto in cui si recupera è più basso del livello di
equlibrio, ma l'atleta scendendo può compensare il debito senza
interromperer l'attività fisica. . In altre parole, un atleta può
reggere una corsa leggera e distesa per molti chilometri. Ma se fa un pezzo
di corsa a tutta forza, ecco che non basta scendere al punto di equlibrio:
ha un debito di ossigeno da compensare, e quindi deve scendere più
in basso, a un livello di squilibrio “al contrario” , in cui ci deve essere
una introduzione di ossigeno maggiore di quella che viene consumata, per
appianare il debito di ossigeno contratto in precedenza. E’ come una famiglia
che ha contratto un debito: non può limitarsi a spedere tutto lo
stipendio fino alla fine del mese (cosa che sarebbe uno stato di equlibrio
tra entrare e uscite) deve creare uno squilibrio verso le entrate, per
poter compesanre il debito fatto in precedenza. Così, se non si
è fatto alcun debito (si è aumentato l’esercizio fisico fino
ad un livello di equilibrio) si può puntare ad un pareggio tra entrate
e uscite. Ma se crescendo si è superato questo punto, ecco che non
basta tornare all’equilibrio: l’ossigeno di cui si è andati in debito
per via dello sforzo fuori equilibrio, dev’essere compensato con uno scompenso
a favore di un’introduzione di ossigeno maggiorata, che copra il debito
contratto. Tuttavia non è necessario che l'atleta arrivi in condizioni
di riposo per "riposare" e pagare il debito. vedremo che certe
tecniche di allenamento prevedono delle pause di riposo, altre prevedono
pause che non sono di riposo. Anche inq uesto caso si ha un pagamento del
debito di ossigeno. Le cose evidentemente non sono così semplici,
perchè non tutta la respirazione deve usare l’ossigeno (vi è
anche la respirazione anaerobia) ma spero che questo esempio renda il concetto.
2-il punto in cui si passa tra il verde e il rosso non è uguale
per tutte le persone e neppure per la stessa persona a seconda dello stato
di allenamento. Ad esempio, un atleta allenato può raggiungere il
livello in cui va in debito di ossigeno dopo due vasche alla massima potenza
di nuotata. Un altro atleta (o lo stesso atleta in un momento in cui non
è così allenato!) può iniziare a creare debito
si ossigeno dopo una sola vasca.
Tenete dunque sempre presente che le bande non sono livelli assoluti, ma
relative
1-variano da persona a persona
2-variano in base allo stato di allenamento per ciascuna di queste persone
3-naturalmente variano in base allo sport praticato o in base allo sforzo
richiesto
Questa osservazione spiegherà come mai non vi è un allenamento
standard (ad esempio, 5’ di corsa alla massima potenza e 2’ di intervallo)
ma che l’allenamento dev’essere impostato in modo relativo, come una proporzione
o comunque commisurata sulla situazione dell'atleta.