per alimentarsi con consapevolezza...
qui parleremo di un argomento
che interessa sopratutto sportivi e atleti.
Ma che costituisce
una base importante per tutti coloro che vogliono
conoscere a fondo il mondo
delle diete e dell'alimentazione.
LE PROTEINE E I MUSCOLI
Molte
persone che fanno una dieta (sopratutto se praticano sport o attività
pesanti) sono molto preoccupate per la quantità di proteine che
ingeriscono. E’ molto diffusa la convinzione che i muscoli vengano “costruiti”
partendo dalle proteine. Da qui vi sono alcune convinzioni errate, altre
vere solo parzialmente. Infatti molti immaginano che se si mangia una bistecca,
il “muscolo” della bistecca divenga “muscolo” proprio. In realtà
le caratteristiche del muscolo dell’atleta non sono le stesse di quello
del manzo o del pollo che lui mangia. La carne di manzo o di pollo viene
infatti scomposta dapprima nei suoi componenti, componenti che vengono
poi utilizzati per sintetizzare il muscolo del carnivoro. Questa sintesi
del muscolo non deve necessariamente attingere a tutte le proteine che
vengono dal muscolo dell’animale che si mangia.
Ad esempio, se uno mangia tonno e fagioli, alcuni componenti che vengono
usati per sintetizzare il muscolo possono essere tratti dal tonno, altri
dai fagioli, anche se si trovano uguali uguali nel tonno che si è
mangiato. La tappa fondamentale, i “mattoni” usati per formare le proteine
sono gli “amminoacidi”. Vi sono alcuni amminoacidi necessari per formare
le proteine che si trovano nei cibi di derivazione animale (bistecche,
carni, pesce, uova, latte...) ma gran parte degli stessi amminoacidi si
trovano anche in certi alimenti vegetali.
Vi sono anzi alcuni alimenti vegetali che sono ricchissimi di amminoacidi,
almeno quanto certe carni. E’ chiaro che un alimento ( perchè sia
utilizzato in modo ottimale per costruire dei muscoli) deve essere (oltre
che ricco di amminoacidi in assoluto) composto da amminoacidi che siano
il più possibili corrispondenti a quelli del muscolo che si va a
costruire. In altre parole, oltre alla quantità di amminoacidi,
è bene badare anche alla loro qualità: non si deve guardare
solo a quanti amminoacidi contiene un certo alimento (es. salame o fragole),
ma anche quali amminoacidi contiene.
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Ne’ i grassi nè gli zuccheri contengono azoto. L’azoto viene usato come indicatore di quante proteine sono contenute nei cibi. Se si fa un calcolo di quanto azoto è contenuto negli alimenti, e si va a vedere quanto di questo azoto è da ascrivere agli amminoacidi essenziali, esce un risultato come quello della tabella qui sotto:
contenuto di amminoacidi essenziali
| uova, latte | oltre il 35% |
| carne, pesce, fagioli, piselli | 30-35% |
| lenticchie, avena, patate, riso | 25-30% |
| farina | 20-25% |
| orzo, carote | meno del 20% |
Da queste osservazioni esce che per formare una buona
massa muscolare occorre mangiare più farina o carote rispetto alla
quantità di carne o uova. Infatti la percentuale di amminoacidi
essenziali presente nelle farine è più bassa di quella presente
nella carne. Quindi, per raggiungere una certa quantità di proteine
basta magari un etto di carne, mentre deve essere mangiato (sempre ad esempio,
non prendetemi alla lettera!) un etto e mezzo di pane.
Naturalmente si può sviluppare una buona muscolatura anche partendo
dalla farina o dalle carote, ma a costo di qualche trasformazione o aggiungendo
magari certi amminoacidi che derivano da altri alimenti.
Badate bene che qui parlo solo di quel che serve per costruire dei muscoli;
è chiaro che mentre uno costruisce muscoli ha bisogno anche di energie
( e non solo di costruire massa muscolare) e quindi -per paradosso- potrebbe
in alcuni casi essere più equilibrato mangiare un piatto di risotto
che un alimento più ricco di proteine: il primo contribuisce all’accrescimento
dei muscoli e anche all’energia necessaria per farlo, il secondo deve magari
sprecare parte delle proteine che sarebbero utili al muscolo per creare
l’energia necessaria a costruirlo.
In genere gli atleti hanno bisogno di sviluppare muscoli, ma hanno anche bisogno i una grande quantità di energie sia per il loro allenamento (molto, molto più dispendioso rispetto alla vita delle persone comuni!) , sia proprio per le spese energetiche che si hanno per fabbricare la muscolatura.
D’altra parte non bisogna mai pensare ad un solo alimento. Occorre sempre pensare all’alimentazione nel suo insieme. E’ infatti difficile immaginare un atleta o comunque una persona che lavora intensamente, che mangia solo patate o solo carote senza mai l’aggiunta di qualcos’ altro. Anche se si mangiasse solo carote per due o tre pasti consecutivi, e si intervallasse questa alimentazione così sbilanciata con altri alimenti, il corpo potrebbe sempre lavorare sulla base di alcuni elementi presenti nelle carote, e assorbire quel che gli serve d’altro ( e che non c’è nelle carote) dagli altri alimenti che si trovano ancora nell’intestino.
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Il
problema che tormenta atleti e body-builder, quello della quantità
di proteine necessarie ad un atleta, di solito è più frutto
di eccessiva preoccupazione che di una reale esigenza: un’alimentazione
sana e variata in modo decente non dovrebbe portare a stati carenziali
anche per chi si dedica ad attività sportive in modo pesante. Sopratutto,
è un problema che si pone (salvo eccezioni) solo e unicamente nei
momenti in cui si richiede un aumento di massa muscolare che sia rapido
e significativo. Un allenamento abbastanza lungo non richiede particolari
supplementi, e un aumento di muscolatura modesto non ha bisogno di interventi
straordinari al di là di una dieta ricca e variata.
Tenete conto che gli atleti, in particolare, ma anche tutti coloro che
si dedicano ad un’attività fisica intensa, tendono ad aver bisogno
di meno energie man mano procedono nel loro allenamento, a parità
di impegno.
L’allenamento non consiste insomma solo nel fabbricare più muscoli,
ma consiste sopratutto nel rendere
più efficienti quelli che ci sono, permettendo loro di offrire
prestazioni migliori o (è la stessa cosa) offrendo queste prestazioni
a fronte di un minore consumo di energie.
L’allenamento porta dunque sopratutto ad esercitare uno sport in maniera
molto, ma molto più efficiente rispetto ad una persona poco esperta,
e che quindi un allenamento anche significativo può
richiedere molte meno energie di quanto non si immagini. Ad esempio,
una persona poco esperta di nuoto può dar fondo a tutte le sue energie
e arrivare semisvenuta dopo cinquanta metri di nuoto.
Un atleta che nuota per lo stesso percorso può arrivare senza aver
speso che il 10 o il 20% di quello che ha speso l’inesperto: il nuotatore
ha imparato il gesto giusto, l’azione sull’acqua che gli consente il massimo
avanzamento con il minor dispendio di energie, senza azioni che lo “frenano”
o gesticolazioni incolsulte che gli fanno perdere energie senza farlo andare
avanti.
Fatte queste considerazioni, va detto che giustamente
molte persone (magari professionisti o quasi) si pongono il problema non
tanto di avere nel proprio corpo gli elementi necessari per costruire muscoli
a fronte di qualunque trasformazione più o meno complicata, ma di
facilitare quanto più possibile la costruzione dei muscoli, sfornendo
al corpo quasi “la pappa già pronta” senza doverlo impegnare in
compiti di riequilibrio che lo impegnino.
E’ questo un proposito del tutto legittimo.
Un problema analogo può porsi anche per altre categorie di persone:
ad esempio per quelle persone che hanno bisogno di recuperare velocemente
una forma fisica che è andata perduta per malattie, gessi, ospedalizzazione,
eccetera.
Per tutte queste persone è dunque importante porsi la domanda: quali
sono i cibi il cui contenuto corrisponde esattamente ai muscoli e agli
organi che si vanno a costruire o a sviluppare? Giusta domanda:
è come se uno deve costruire una casa, e si chiede quanti quintali
di mattoni gli servono, quanti quintali di cemento, quanti di intonaco,
di travi, di piastrelle, eccetera. In modo che alla fine non debba buttar
via niente che ha comprato in eccesso e non debba fare un altro ordinativo
di qualcosa di cui ne ha troppo poco per finire la casa.
E’ un esempio con dei limiti pesanti, perchè una casa la si fa una
volta per tutte, mentre non si smette di mangiare quando si è raggiunta
una perfetta forma fisica. E poi non si possono trasformare le travi in
cemento o i mattoni in piastrelle per il bagno, come invece può
fare il corpo trasformando proteine in energia, eccetera; ma credo che
sia un esempio che rende questa idea: quali amminoacidi
servono, e in che percentuale deve essere ciascuno di questi?
Per rispondere a questa domanda si è pensato di costruire
una proteina immaginaria, che sia una proteina di riferimento, la proteina
ideale che corrisponde esattamente a quella che serve al corpo umano.
Davanti a una proteina che si mangia, o (caso più
comune) davanti a una miscela di proteine (è il caso del tonno e
fagioli di cui abbiamo parlato sopra, in cui vi sono un po’ di proteine
del tonno e un po’ di proteine dei fagioli) , si tratta ora di giudicare
quale sia il grado di corrispondenza con la proteina ideale, di confrontare
il contenuto di amminoacidi della proteine che si ha da mangiare (es. quella
della bistecca) con la proteina ideale, con i componenti tali quali servono
al corpo.
La proteina ipotetica di riferimento viene considerata una proteina con
valore “100”, le varie miscele di amminoacidi o i vari cibi possono combaciare
con questa (ed avere un indice 100) o (più spesso) non combaciare
perfettamente, ed avere dunque un indice di 70, se combacia di meno 60
o 50, se combacia di più 75 o 80.
Quindi,
vi sono alimenti più o meno vicini alla proteina ideale, e questa
affinità viene espressa con un numero da 100 a scalare.
Un alimento con un indice basso può servire a formare comunque il
muscolo: basta prendere questo alimento in più, in modo che il componente
minimo sia sufficiente, e buttare via i componenti che avanzano perchè
erano sufficienti anche quando la dose era più bassa.
Ma evidentemente un alimento ideale è quello
con un indice alto, ovvero che offre tutto quello che serve in maniera
pronta e più facile, senza far digerire troppa roba e magari senza
creare un eccesso di energie, che possono far ingrassare.
Si sono anche preparati dei prodotti dietetici o degli integratori
venduti in farmacia o in negozi specializzati.
Questi prodotti hanno tuttavia un’utilità molto limitata, sopratutto
se si è arrivati al peso-forma, e non si è troppo magri.
Il motivo di questa limitata utilità viene esposto nell’apposito
capitolo.
Così come si trova oggi la scienza dell’alimentazione e le conoscenze
che abbiamo dei processi metabolici (su cui per altro vi è ancora
molto da scoprire) il sistema ideale è quello di costruire delle
diete quasi tagliandole su misura atleta per
atleta.
Si può anche ricorrere a preparati speciali quando queste diete
lo esigano, ma credo che il 99% dei casi in cui questi preparati siano
comprati, sia solo per ragioni psicologiche, per illudere che così
si aggiusti una dieta che dovrebbe essere aggiustata solo valutando caso
per caso quel che si mangia....